I 5 Colori della Salute

Siamo ormai tutti a conoscenza dell’importanza di consumare 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno.

Nel mettere in pratica questa buona abitudine, ci dimentichiamo però spesso di altri due fattori:

• La stagionalità.

Seguire la stagionalità di frutta e verdura significa consumare alimenti che sono stati raccolti nella loro normale stagione di maturazione con il doppio vantaggio di assumere alimenti più completi da un punto di vista nutrizionale e migliori da un punto di vista organolettico. Inoltre ricordiamoci che frutta e verdura caratterista di una determinata stagione dell’anno è più ricca di elementi necessario a noi per quel determinato periodo dell’anno. Pensiamo per esempio ai frutti estivi più ricchi di acqua e vitamine per sopperire alle maggiori perdite di acqua che si hanno in estate e per proteggere la pelle dalle radiazioni solari, oppure ai frutti invernali come kiwi e agrumi ricchi di vitamina C utile per far fronte ai malanni stagionali.

• La variabilità

e per fare questo ci vengono incontro i diversi colori. Ad ogni colore di frutta e verdura infatti, può essere associata una o più sostanze che oltre a definirne il colore ne danno particolari proprietà. Ecco quindi che variare anche nei colori di ciò che consumiamo ci garantisce il giusto apporto di vitamine e Sali minerali.

I frutti che vanno dalle colorazioni comprese dal rosso al viola (dal pomodoro, alla fragola, ai cavoli viola, ai mirtilli) sono caratterizzate dalla presenza di un gruppo di sostanze chiamate antocianine che oltre a dare la colorazione caratteristica, svolgono l’importante funzione di antiossidanti per il nostro organismo e in grado di proteggere l’invecchiamento cellulare.

Lo sapevi che…..il colore rosso del pomodoro è dato per il 90% da una sostanza chiamata licopene che viene assorbita meglio se il pomodoro è cotto.

 Melograno, ciliegie, ribes, more e fragole, contengono elevate quantità di acido ellagico dalle notevoli attività antitumorali e antiossidanti.

Le carote, le zucche e la frutta arancione come le albicocche, le arance e il melone, devono il loro colore al beta carotene che nel nostro organismo svolge una funzione fondamentale in quanto precursore della vitamina A indispensabile per la vista, per la protezione della pelle dai raggi solari, per la crescita delle ossa e per la sua funzione antiossidante.

Lo sapevi che … il beta carotene risulta essere più bioaccessibile se le carote vengono cotte.  

Fabbisogno di vitamina A per adulti 700 µg/die (0.7 mg)

100 g di carote contengono 1148 µg di vitamina A

100 g Mango contiene 533 µg di vitamina A

100 g Albicocche contiene 360 µg di vitamina A

Il beta carotene, lo troviamo anche nei vegetali a foglia verde come il cavolo nero o gli spinaci e la lattuga insieme ad un gruppo di sostanze i folati o vitamina B9 che riveste un ruolo importante nella sintesi del DNA e nella riproduzione delle cellule del nostro corpo. Riveste un ruolo fondamentale per le donne in gravidanza per ridurre rischi di malformazione nel feto.

I cavoli (cavoli di bruxelles, broccolo, cavolfiore, cavolo nero, cavolo capuccio) hanno un elevato potere antiossidante e il modo migliore per preservare le loro caratteristiche è la cottura a vapore. 

Lo sapevi che.. siamo abituati ad associare gli spinaci al loro contenuto di ferro, in realtà dovremmo associarli al loro elevato contenuto di folati.

Come per la vitamina C anche i folati sono suscettibile a luce e calore quindi dopo la cottura se ne perdono abbondanti quantità: con la cottura a vapore si limita la perdita.   

In modo abbastanza trasversale a questi tre colori troviamo poi la vitamina C di cui sono molto ricchi i peperoni, i kiwi e gli agrumi. Oltre a proteggerci dai radicali liberi con la sua funzione di antiossidante, fortifica le difese immunitarie e aiuta l’assorbimento di ferro.

Lo sapevi che… i peperoni e i kiwi contengono più vitamina C delle arance?

Dose indicata per adulto 60-75 mg/die. .

*Per 100 g di peperoni rossi o gialli: 167 mg

Per 100 g di kiwi: 85 mg

Per 100 g di arance Tarocco : 55 mg

Infine ci sono le verdure caratterizzate dal colore bianco come cipolla, aglio, finocchi, funghi, sedano in cui troviamo la quercetina che svolge un’azione antiossidante e antitumorale.