I Legumi
Cercando di dare una definizione ai legumi, possiamo definirli come i semi commestibili delle piante Leguminose.
Tra i legumi troviamo: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, soia..
Il loro valore nutritivo è legato principalmente all’elevata presenza di proteine tant’è che appunto venivano nominati le “bistecche dei poveri”, hanno valore biologico medio e apportano amminoacidi essenziali.
Cosa vuol dire amminoacidi essenziali?
Vuol dire che noi non riusciamo a sintetizzarli ma dobbiamo per forza assumerli attraverso gli alimenti), e Inoltre contengono buone quantità di Ferro ( ne contengono più che gli spinaci), Magnesio, Potassio e Fosforo.
Sono costituiti anche da una buona quantità di amido che rappresenta una buona fonte energetica e da fibra. Oggi li troviamo freschi, secchi o in scatola.
L’utilizzo dei legumi ci fa sempre un po’ paura ma ci sono dei piccoli accorgimenti che potrebbero venirci incontro nel loro utilizzo.
In commercio infatti, si trovano per esempio i legumi decorticati. La rimozione della buccia esterna permette l’eliminazione di una serie di sostanze che ci portano ad avere i classici problemi intestinali associati ai legumi.
Inoltre la decorticazione ci evita o riduce le ore di ammollo.
Per i legumi non decorticati invece è solitamente indicato l’ammollo anche fino a 12 ore, sempre per eliminare quelle sostanze responsabili della flatulenza oltre che di altre sostanze che vanno ad interferire con l’assorbimento di ferro e magnesio.
Una volta cotti, seguite le indicazioni di cottura riportate in etichetta, è indicato l’utilizzo del passaverdure che va ad eliminare le eventuali bucce.
Attenzione, il passaverdure, non il frullatore che le frulla e le spezzetta ma non le elimina!
Se non abbiamo tempo di cuocere i legumi secchi o freschi, per evitare di non mangiarli, possiamo rivolgerci a quelli in scatola, con l’accortezza di sciacquarli sotto l’acqua prima di utilizzarli in modo da rimuovere il liquido di governo all’interno del quale sono contenuti.
Leggiamo le etichette e ricordiamoci che solitamente contengono sale e talvolta anche zucchero e cerchiamo di scegliere quelli che ne contengono il meno possibile.