La merenda: un pasto importante

Dottoressa Lorena Bolesina, nutrizionista

Nonostante sia spesso sottovalutata, la merenda rappresenta in realtà un pasto molto importante, in particolare per i bambini e i ragazzi, soprattutto se intercorrono più di 3-4 ore tra un pasto principale e l’altro (tra la colazione ed il pranzo e tra il pranzo e la cena). Uno spuntino sano può infatti contribuire a regolarizzare l’assunzione calorica dell’intera giornata ed a fornire parte delle sostanze nutritive che devono essere introdotte quotidianamente nell’organismo.

E’ bene ricordare che “fare merenda” non significa piluccare continuamente tra un pasto principale e l’altro, ma significa consumare un piccolo pasto che possa apportare all’organismo tra il 5% e il 10% del fabbisogno energetico giornaliero, sia che si tratti dello spuntino di metà mattina sia che si tratti di quello pomeridiano. Un’attenzione particolare va inoltre posta anche nei confronti dei nutrienti che lo compongono: la merenda quindi deve essere sana, nutriente, ma non troppo calorica.

Consigli utili per una merenda ideale

– Durante la settimana, variare il più possibile gli alimenti che la compongono perché la varietà è una delle basi di una sana ed equilibrata alimentazione.

– Alternare merende dolci a merende salate.

– Dedicare un tempo adeguato alla pausa merenda, evitando di consumarla troppo velocemente, poiché essa rappresenta anche un momento di relax, utile a “ricaricare le pile”.

– Evitare di consumare la merenda davanti alla tv, poiché aumenta il rischio di assumere più cibo del necessario e quindi più calorie.

– Quando si consuma uno snack preconfezionato, è bene leggere l’etichetta nutrizionale per poter scegliere quello meno ricco di grassi e che non apporti più di 150-200 calorie per porzione.

– Privilegiare spuntini a base di alimenti che contengano proteine di buona qualità, calcio, ferro, fibre alimentari oltre a zuccheri e grassi: yogurt, gelato, latte, pane integrale, una piccola fetta di torta semplice fatta in casa (es. ciambella, torta di mele, …), crackers, tarallini, piccole porzioni di cioccolato, una noce di grana, ricotta, frutta fresca di stagione, frutta secca, spremuta d’agrumi, frullato di frutta, verdure crude da sgranocchiare (carote, finocchi, pomodorini, …).

– Ricordare infine, che la merenda deve sempre essere accompagnata da acqua, mentre deve essere evitato il consumo di bibite o bevande zuccherate.